Ejercicios para fortalecer los pies

Nueva propuesta de ejercicios específicos para mejorar nuestra salud. En la primera entrega te mostramos algunos ejercicios de técnica de carrera, perfectos para cualquier tipo de corredor.

Hoy ampliamos el público objetivo. Cualquier persona que quiera mejorar la forma, fuerza y función de sus pies debería hacer estos ocho ejercicios. Muy sencillos. Sin material especial. Ya no tienes excusa.

Consejo: Para mejorar tus pies y tu calidad de vida empieza por el libro Vuelve al Origen.

¿Por qué deberías hacer estos ejercicios de fortalecimiento?

Los pies son los grandes olvidados de nuestro cuerpo. El calzado tradicional los aísla de cualquier estímulo lo que se traduce en debilitamiento y rigidez. También los comprime con las punteras estrechas lo que provoca importantes deformaciones.

Las consecuencias del calzado inadecuado las podemos ver en este artículo: pies y calzado tradicional. Aplicado al mundo del deporte, muchas lesiones derivan de problemas en los pies, especialmente en corredores.

Nuestros pies no están preparados para estar 14 horas al día encerrados, comprimidos y sin estímulos.

Por suerte hoy en día disponemos de una amplísima gama de calzado minimalista que cubre todas las necesidades: para niños, para vestir, correr, caminar. Complementado con ejercicios conseguirás recuperar la forma y función de tus pies. Más fuertes, menos propensos a lesiones.

Si te interesa correr, aquí te explico paso a paso cómo hacer la adaptación minimalista.

Ejercicios para fortalecer paso a paso

Para realizar los ejercicios básicos que te proponemos vas a necesitar el siguiente material:

• Toalla
• Bolígrafo
• Rotulador grueso o una pelota pequeña.

Frecuencia: Realízalos tres veces por semana. Sé constante, verás resultados sorprendentes.

Ejercicio 1: Extiende los dedos

Sencillo ejercicio para comenzar a despertar los pies.  Sirve como calentamiento e introducción al resto de ejercicios para los pies. Importante hacer primero este ejercicio.

• Posición: Sentado o tumbado, posición cómoda y relajada.
• Ejecución: Levanta y extiende los dedos completamente, primero de forma continuada, extensión + relajación durante unos 15 segundos. Después extiende los dedos completamente y aguanta la posición unos 10 o 15 segundos.
• Repeticiones: Dos o tres series de extensión + relajación, dos o tres series aguantando la extensión de los dedos.

Ejercicio 2: Presiona con los dedos

Primer ejercicio específico para fortalecer los dedos, el arco plantar y numerosos músculos del pie.

• Posición: Misma que en ejercicio anterior. Sentados o tumbados en una posición relajada.
• Ejecución: Levanta ligeramente el talón y presiona con los dedos hacia el suelo, relaja y vuelve a presionar.
• Repeticiones – Presión durante 3 o 4 segundos, 10 repeticiones. Repite el proceso 2 o 3 veces.
• Observaciones – Presión moderada, los primeros días 2 series, incrementa poco a poco si no aparecen molestias.

Ejercicio 3: Coge un bolígrafo

Sencillo pero eficaz ejercicio para fortalecer los pies.

• Posición – Sentados y relajados en una silla.
• Ejecución – Coloca un bolígrafo o rotulador grueso en el suelo, recógelo con los dedos y vuelve a posarlo.
• Repeticiones – 10 veces, 2 series.
• Observaciones – Para este ejercicio alterna bolígrados de distintos grosores, también puedes utilizar pequeñas pelotas de distintas durezas y texturas.

Ejercicio 4: Recoge y extiende la toalla

Otra forma de despertar los pies, introducimos un sencillo elemento, la toalla.

• Posición – Sentados en el suelo, posición relajada.
• Ejecución – Coloca una toalla pequeña en el suelo y recógela con los dedos, vuelve a extenderla haciendo el movimiento contrario.
• Repeticiones – Entre 3 y 4 veces.

Ejercicio 5: Empuja hacia el suelo

Eficaz, sencillo e interesante, hazlo suave.

• Posición – Igual que en el ejercicio anterior, sentados en el suelo y relajados.
• Ejecución – Coloca la toalla (o una banda elástica de las que se utilizan en ejercicios de rehabilitación) sobre los metatarsos y los dedos. Presiona hacia el suelo y mantén la posición 3 o 4 segundos, relaja y vuelve a presionar otros 3 o 4 segundos.
• Repeticiones – Entre dos y cuatro series de 10 repeticiones.
• Observaciones – Empieza por dos series la primera semana, incrementa primero a tres y luego a cuatro si no aparecen molestias.

Ejercicio 6: Dedos entre los pies

Otro modo de estirar y fortalecer los pies

• Posición – Sentado y relajado.
• Ejecución – Coloca los dedos de las manos entre los dedos de los pies como ves en la imagen. Presiona ligeramente, como si intentaras juntarlos. Mantén la presión durante 10 segundos.
• Repeticiones – Entre dos y cuatro series.
• Observaciones – También puedes utilizar separadores de dedos.

Ejercicio 7: Estiramiento 1

Muy importante realizar también estos sencillos estiramientos, te ayudarán a relajar y a ganar flexibilidad.

• Posición – Sentado
• Ejecución – Coloca la mano debajo de los dedos del pie, empuja hacia arriba como ves en la imagen 1, aguanta la posición entre 15 y 20 segundos.
• Repeticiones – Tres estiramientos con cada pie.

Ejercicio 8: Estiramiento 2

¡No olvides estos estiramientos! son tan útiles como los ejercicos para fortalecer los pies.

• Posición – Sentado
• Ejecución – Coloca la mano encima de los dedos del pie, empuja hacia abajo como ves en la imagen 2, aguanta la posición entre 15 y 20 segundos.
• Repeticiones – Tres estiramientos con cada pie.

Bonus Track: Para el día a día.

Un último ejercicio o mejor dicho, un último consejo. Camina descalzo el máximo tiempo posible, en tu casa, en las sesiones de Pilates, Yoga, en el gimnasio… es una gran ejercicio complementario que te ayudará a despertar los pies y a mejorar la propiocepción.

También dispones de una excelente colección de calzado minimalista de asfalto, con él sentirás el terreno y estimularás los pies. Máxima comodidad.