Cuando surge algún problema relacionado con el tendón de aquiles una medida muy habitual es recomendar elevar el talón (usar calzado con tacón o con drop) para «aliviar la tensión» y mejorar los síntomas.
Es curioso, pero las poblaciones descalzas, que aún se mantienen en algunas zonas del planeta, apenas conocen los problemas en las extremidades inferiores. De eso hablo en el capítulo 7 del libro Vuelve al Origen, igual te interesa empezar por ahí.
¿Qué relación hay entre el drop y el tendón de aquiles?
¿Qué efectos tiene caminar con unas modernas zapatillas de running?
Estudio: ¿Cómo afecta el drop al tendón de aquiles?
Un reciente estudio realizado por la Universidad de Queensland (Australia) se propuso investigar si la recomendación habitual de elevar el talón para reducir el tensión sobre el tendón de aquiles tenía realmente una base científica.
Método
Para el estudio se utilizaron zapatillas de correr tradicionales con un drop o una elevación del talón de 10mm y un peso comprendido entre 359 y 396 gramos. Hay que puntualizar que el calzado de running más utilizado para correr o caminar tiene un drop que oscila entre los 10 milímetros (como el utilizado en el estudio) y los 14 milímetros.
12 hombres caminaron a ritmo confortable con el calzado anteriormente descrito y también descalzos. Para la medición se optó por la transmisión acústica mediante la utilización de ultrasonidos, un método que según se ha comprobado en animales es representativo para medir la carga o tensión que soporta el tendón de aquiles.
Resultado
La medición mediante ultrasonidos arrojó unos picos máximos considerablemente más altos con calzado de running convecional, también se apreciaron diferencias en las cargas de impacto verticales. Estas significativas diferencias en los picos máximos medidas con ultrasonidos se asocian a una mayor carga o tensión en el tendón de aquiles.
Los hombres estudiados alargaron el paso caminando con zapatillas tradicionales, por contra cuando caminaron descalzos lo hiceron con pasos más cortos, permaneciendo menos tiempo en contacto con el suelo y con un menor impacto vertical.
Conclusión
Los investigadores de la Universidad de Queensland cuestionan los beneficios de las zapatillas de running modernas (con drop o tacón) para el tratamiento y prevención de las tendinopatías del tendón de aquiles.
Este nuevo estudio afianza nuestra idea de que el drop y el tendón de aquiles son poco compatibles. Elevar el talón modifica la postura y nuestra forma natural de movernos (caminar, correr, saltar…). Por otra parte con esta elevación tampoco lograremos mejorar la salud del tendón ni reducir la tensión sobre el mismo, mas bien todo lo contrario.
Fuente: Pubmed.
Hola Antonio
Siempre he hecho marcha, desde que tengo 11 años. Camino rápido todos los dias como mínimo 3 horas. Desde hace unos meses me duele el tendon de aquiles en el pie izquierdo. A veces el dolor no es muy fuerte pero últimamente me duele tanto que tengo que parar y darme unos masajes.
He probado muchas zapatillas, las ultimas son unas scretcher.
cuando voy hasta la playa, unos 10km, cuando llego tengo que descalzas para que se me pase el dolor. Cuando me las vuelvo a poner, una hora u hora y media después, puedo caminar sin dolor hasta una hora, a la hora me vuelve a doler.
No sabia nada de drops.
Hola Marisol,
Las tendinitis de aquiles son complicadas, lo ideal es que bajes el ritmo para tratar de contener la lesión. El reposo no está indicado en esta lesión, pero sí hay que reducir la carga del tendón.
Prueba a bajar a 1 hora de caminata para ir subiendo muy poco a poco. Descalzarte en la playa también te irá bien.
Un saludo
subo el tema ya que mi problema ha surgido hace relativamente poco.el tema es que a mis 37 años empece desde 0 con unas merrel bare acces,y desde que comence he estado haciendo de 7 a 9 kilomentros unas 2 o 3 veces por semana,y a los 4 meses un dia al poner el pie en el suelo tenia un dolor en una pierna,que al mes era en las dos,bien generalizado en peroneos sobre todo,soleos,gemelos y los de la parte delantera(que no se como se llaman)todo esto durante 2 meses y sin poder hacer ni gimnasio,,,,,,resultado,visita a un podologo de un equipo de 1division de futbol sala y me dice que tengo el tendon de aquiles mas corto de lo normal y que me ponga sus plantillas con calzo y 10drop,aunque aun siento cosas,salgo a correr y no recaigo,,,,,,,una pena porque con lo agusto que corria con mis merrel ni de coña,
Interesante Antonio,
Lo hemos comentado muchas veces, pasar de un drop de 12-13mm a 0mm sólo se debería hacer por dos vías:
1- Directamente pero con un volumen inicial mínimo (unos cientos de metros a la semana y subiendo muy poco a poco).
2- Reduciendo drop progresivamente.
De 7 a 9 kilómetros deberías correrlos al cabo de unos 5-6 meses, nunca antes.
La explicación es sencilla, nuestra posición natural (descalzos) coloca las pantorrillas en posición normal con un ligero estiramiento de las mismas. El uso del calzado convencional con drop pone la musculatura posterior en posición de acortamiento. Volviendo al calzado plano las pantorrillas y el tendón de aquiles se estiran notablemente, si no se realiza una transición lenta y progresiva el cuerpo va a responder negativamente ante un estímulo tan repentino, es como una goma, si la estiras de golpe va a sufrir daño y puede hasta romperse, si la estiras poco a poco cederá sin mayores problemas.
Una vez surgen este tipo de dolencias volver al drop aliviará el tendón y los gemelos, no hay duda, pero mantendrá intacto el problema y la descompensación, esto es muy importante. Desgraciadamente podólogos y plantillas suelen ir de la mano en casi cualquier caso así que si me permites te recomiendo ponerte en manos de un profesional que aborde ese acortamiento desde un punto de vista funcional, sólo así solucionarás el problema:
https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/
Saludos
gracias Alvaro,si si,lo de pasar de drop a nada de drop te lo e leido(lei casi todo de ti,jajjaj)pero me aconsejaron tanto en tienda de zapatillas barefoot como en el foro que podria entrar sin problemas en ese kilometraje con esas zapatillas dado que yo nunca he corrido,ni con ni sin drop(nunca me habia puesto zapatillas con drop,jamas)
Este podologo ve a mucho deportista profesional(de hecho lleva al equipo mencionado)y se de montones de casos que no le a puesto plantillas,pero me dijo que ni tendon de aquiles era mucho mas corto de lo habitual y me dijo que me ponia plantillas con calzo y zapatillas con 10drop durante un año,y de ahi iriamos bajando paulativamente en funcion del problema y la tecnica adquirida.
De nada Antonio,
Me parece una salvajada recomendar ese kilómetraje de inicio, fíjate que aquí estamos recomendando empezar con sesiones de unos cientos de metros, nada de kilómetros.
Lo que comenta el podólogo tiene sentido, el drop te ayudará a relajar la zona temporalmente, después poco a poco deberías resudicirlo y trabajar la flexibilidad y movilidad de la pantorrilla, tendón y tobillo.
Un saludo
hola Álvaro de nuevo,resulta que después de utilizar estas zapatillas con las plantillas con alzas,al incrementar entreno corriendo(gimnasio y estiramientos bien)vuelven más problemas en las piernas,aunque duran menos tiempo,son más extensas que antes.
tu crees que aún teniendo el tendón de aquiles un 15% más corto,trabajando mucho fuerza y elasticidad,junto con bici,estaría bien empezar con un plan de entreno desde 0,todo esto unido a largas caminatas?
PD.jamás he corrido antes de todo esto,pero nunca soporte zapatillas gruesas ni altas,siempre náuticos superplanos,descalzo,y en general todo muy plantó,de ahí que este cambio brusco no lo voy a tolerar,por lo menos es mi sensación.
Hola Antonio,
¿En total estamos hablando de 20mm de drop? Es una barbaridad, la verdad, sobre todo porque estabas acostumbrado al calzado plano. Lo he comentado en otros posts, rara vez las plantillas-alzas de los podólogos funcionan, sólo en casos puntuales. El cuerpo más pronto que tarde termina compensando y vuelve a «dar señales de alerta»… en ocasiones peores que las iniciales.
Deberías plantearte seriamente un plan para mejorar la movilidad del tobillo y la flexibilidad de tendón y pantorrillas. Te recomiendo visitar a un especialista, aquí tienes unos cuantos que trabajan con minimalistas. El problema puede ser más complejo de lo que parece así que lo ideal es que acudas a ellos:
https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/
Si no puedes, céntrate en mejorar la movilidad de la zona. Fortalece los tibiales, eso ayudará a liberar poco a poco las pantorrillas y no te olvides de hacer muchos ejercicios de movilidad, estiramientos activos y pasivos. Una herramienta MUY útil son los foam roller, no sólo relajarás la zona, también eliminarás adherencias, pequeñas contracturas y mejorarás la movilidad antes y después de entrenar.
Pero lo más importante… ¡constancia y paciencia! Planifícate bien e intenta correr poco y caminar mucho (o bien bicicleta) durante al menos un par de meses.
Sobre el calzado, aprovecha las Bare Access y también las que tienes con drop de 10 milímetros, vete alternándolas según tus sensaciones.
Saludos
muchísimas graciass Álvaro como siempre.
Un placer
Tengo una niña de doce años,noe es q ande con tacones pero hace tres semana corriendo y jugando sus miga sintió un dolor como si fuera un latigazo en el tendón,sigue con dolor y nos hn recomendado,el traumatología q utiliza zapato de tacón,no plano,q tipo de calzado debería utilizar?
Gracias y me urge la respuesta.
Hola Leire,
En un niño la decisión es complicada. Si hay lesión elevar el talón va a relajar (acortar) el tendón lo que puede ser positivo para la recuperación pero desde luego no es recomendable que una vez recuperada camine con el talón elevado, más bien todo lo contrario.
Eso sí, si hay lesión unas zapatillas, ya sean planas o con tacón, no van a curarla, te recomiendo que acudas a un fisioterapeuta u osteópata.
Saludos
Muy interesante. Me gustaría hacer una recomendación a las mujeres que usan con asiduidad zapatos con mucho tacón. Resulta que pueden tener cierta propensión a romper el tendón de aquiles, justamente los días que calzan plano. No estoy diciendo que calzar plano sea malo ni muchiiiiiiísimo menos. Pero si es necesaria una transición lenta hacia el minimalismo no te digo nada si tienes los gemelos demasiado acortados por años de drops de 12cm… Quizá es un consejo que se sale un poco del tema pero lo mismo ayuda a alguien.
Hola Óscar.
Estoy de acuerdo con tu recomendación, la adaptación es fundamental si nuestra idea es correr minimalista pero también si lo único que queremos es utilizar un calzado plano en el día a día con la idea de empezar a caminar de forma más saludable.
Podríamos asemejar el tendón con una goma, está diseñado para alargarse y contraerse sin problema pero… si tenemos la mala costumbre de utilizar tacones o mucho drop durante horas y horas se acortará junto con las pantorrillas (la goma será menos elástica), el cambio repentino a un calzado plano podría ser perjudicial ya que nuestra «goma» será poco elástica y no responderá correctamente al estiramiento normal del calzado plano.
En ese caso habría que recuperar poco a poco la función del tendón y de las pantorrillas ya que de lo contrario nuestra goma podría darnos problemas.
Saludos
He sufrido de los dos tendones de aquiles (inflamación en la insercción con el calcáneo), lesiones bastantes dolorosas. La primera lesión, y siguiendo la recomendación del podólogo (elevar con cuñas y calzado tradicional) tardó en curar 6 meses, entonces no practicaba el barefoot.
La segunda ( llevo tres años minimalista o descalzo todo el día) en tres semanas está practicamente curada. Es mi experiencia y parece que el estudio ha sido certero.
Un saludo a todos
Gracias por tu opinión Miguel.
Un saludo
Buena a todos, quería saber si hay algún problema al usar las medias de compresión tipo medialast junto con las zapatillas minimalista, estoy pensando en adaptarme al RUNNING minimalista y es una duda que tengo.Gracias.Un saludo.
Hola Gonzalo,
Ningún problema en usar medias de compresión junto con minimalistas, como todo es cuestión de gustos, hay minimalistas «mas creyentes» que las llevan y otros que no. Incompatibles no son ;).
Un saludo
buenas! pero al poner drop se acorta el tendón y eso quita tensión,no? si llevaramos drop pero dieramos los pasos cortos, no sería bueno? quiero decir, parece que el problema puede ser que llevando drop cambiamos de tecnica y edo sea lo malo? cada vez que he tenido soleos cargados he utilizado zapatillas con drop para descansarlos…
Buenas Ismael,
El estudio se ha hecho caminando, la técnica en principio no difiere tanto, corriendo las diferencias pienso que serían aún mayores.
Realmente el problema no sé si es el drop, el aislamiento del suelo que lleva a un apoyo mucho más brusco o una mezcla de ambas cosas… la cuestión es que el tendón sufre más si lo sacamos de su posición natural (zero drop) aunque obviamente es imprescindible hacer una transición lenta para que recupere poco a poco la fuerza y elasticidad.
Saludos
Sobre todo para las mujeres nos viene bien este artículo q llevamos casi siempre tacones y creemos que levantando el tacón vamos a tener menos problemas. NOOOO!! Yo opinaba así hasta hace unos meses pensaba que talon levantado aliviaba mis tendones pero ya soy minimalista convencida. Mas agusto!
Enhorabuena por la web.
Gracias Sandra, bienvenida y a disfrutar del minimalismo 😉
Saludos
Vaya, no sabía que los talones elevados en calzado eran capaces de cambiar la mecánica hasta para caminar. Muy interesante, ¡lo comparto con tu permiso!
Permiso concedido Juan José, comparte siempre que quieras :D.
Un saludo