A continuación te mostramos 6 claves (y dos extras) para hacer más sencilla la elección de tus próximas zapatillas de running.
1.- ¿Minimalismo, transición o amortiguación?
¡Este primer punto es básico!. Parece mentira pero mucha gente no tiene claro lo que quiere, como he comentado anteriormente parte de la culpa la tienen las marcas por desbordar al comprador con zapatillas híbridas y publicidad engañosa.
¿Minimalista? Tenlo claro, minimalista es minimalista, no hay medias tintas y exige pasar por un proceso de adaptación más o menos largo.
¿Opción intermedia? Si no quieres perder forma puedes optar por una transición progresiva, con calzado de transición, es una opción igualmente válida pero aunque sea más light es una adaptación igualmente (exige cierta planificación y sacrificio).
¿Amortiguadas? Si no puedes o quieres pasar por este período de planificación y preparación entonces lo más razonable, sin duda, es que optes por la amortiguación para correr. Eso sí, no está de más utilizar minimalistas para vestir o para gimnasio.
¡Y no hay más!.
2.- Vamos con el drop
¿Ya tienes claro lo que quieres? ahora será más fácil afinar en la elección de tus próximas zapatillas de running. Primero, el drop es la diferencia entre el grosor de la suela en la zona del talón y en la parte delantera.
Minimalista = Drop cero. Insisto, elegir unas zapatillas zero drop debería ir de la mano de un compromiso a adaptarse al running minimalista durante una temporada, ¡¡independientemente del grosor de la suela!!. Drop cero = adaptación partiendo de cero.
Transición = Drop reducido. El calzado con desnivel entre 3 y 9mm se considera de transición, un paso intermedio que debe gestionarse con cuidado para evitar lesiones. Si quieres barra libre de kilómetros, ritmo y/o dificultad técnica entonces te recomiendo optar por la siguiente opción, mas que nada para que no tengas la tentación de culpar al «minimalismo» en caso de lesión.
Amortiguación = Drop elevado: Por encima de 10 milímetros hablaríamos de zapatillas de running amortiguadas, el drop habitual en este tipo de calzado es de 13 o 14mm.
3.- El grosor de la suela
Seguimos avanzando, muy importante tener en cuenta el grosor de la suela.
Minimalista = Suela fina. Con un grosor inferior a 12 o 13 milímetros. Imprescindible para adentrarse en el minimalismo, aislar del suelo no facilita la adaptación, al contrario.
Transición = Suela intermedia. Aquellas que se sitúan entre 13 y 19 milímetros. Adecuadas para los que opten por una transición progresiva, también para aquellos corredores adaptados que busquen un plus de protección (especialmente en montaña).
Amortiguación = Suela gruesa: La suelas modernas tienen un grosor por encima de 20 milímetros.
Quizás te interese saber un poco más sobre la composición de las suelas, importante.
4.- Una gran olvidada, la puntera
A la hora de elegir tus zapatillas de running es prioritario que prestes atención a la amplitud de la puntera. Ya sea para el calzado minimalista, de transición o amortiguado, deberías apostar siempre por punteras amplias y cómodas.
Desgraciadamente hoy en día sólo se ofrecen punteras amplias en calzado minimalista (en torno al 90% cumple) y en algunas zapatillas de transición (el porcentaje baja hasta el 20 o 30%).
Elegir una puntera estrecha es comprometer la salud de los pies y por tanto tu propia salud deportiva. Los pies son la primera y principal herramienta del corredor.
5.- Ojo con el peso y la flexibilidad
El peso es una potente herramienta de marketing para las marcas. ¿Te das cuenta que cada versión es más ligera que la anterior? pues mucho ojo porque esta reducción de peso suele ir de la mano de una reducción de la durabilidad y también de la protección. Así que ojo, optar por el modelo más ligero del mercado no siempre va a resultar satisfactorio.
La flexibilidad es otro punto importante a valorar, si buscas minimalismo es lógico pensar en la mayor flexibilidad posible, si piensas en calzado intermedio deberías apostar por un nivel al menos aceptable.
6.- ¿Zapatillas amplias o ceñidas?
Comprar zapatillas de correr ceñidas no es buena opción en ningún caso, menos aún si son minimalistas:
- El pie tiende a hincharse o engordar cuando corres, es fundamental que tenga suficiente espacio y libertad tanto a lo ancho como a lo largo.
- A medio plazo y largo plazo, hablando exclusivamente del calzado minimalista, notarás que el pie crece unos milímetros al estar mucho más liberado, así que lo que al principio era una zapatilla más o menos ceñida pasará a ser una zapatilla insoportable.
En este caso más vale que peques por exceso que por defecto, si tienes dudas… media talla más.
Sobre la elección de las tallas escribimos hace unas semanas:
Tallas de VivoBarefoot
Tallas de Merrell
Tallas de Inov-8
6+1.- La importancia de los calcetines
Igualmente importante es cuidar los calcetines que utilizas junto con el calzado de running. No tiene sentido apostar por una puntera amplia y luego comprimir los dedos con unos calcetines muy ceñidos. Cualquiera de estas tres opciones es válida:
- Utiliza calcetines de dedos transpirables (no todo el mundo de adapta a ellos).
- Utiliza calcetines convencionales amplios y que no compriman, cuidado con los clásicos de running, suelen ser muy ajustados.
- Prueba a correr sin calcetines, el calzado minimalista (y cada vez más el de transición) viene especialmente diseñado para evitar roces y ampollas aunque no todo el mundo se adapta a ello.
6+2.- Nuevas tendencias en calzado de running
Lo he dejado caer en el inicio del post, ¿qué hay de las nuevas tendencias que están pegando fuerte en la temporada 2014?, es posible que alguna de ellas te llame la atención y la tengas en cuenta a la hora de elegir tus zapatillas de running.
• Tendencia 1: Amortiguación + toque minimalista
Es un tipo de zapatilla con drop nulo o muy reducido, abundante amortiguación-corrección y un peso muy reducido.
→ Lo venden como… una alternativa amortiguada y más natural.
→ ¿Tiene sentido? Poco, invita a cualquiera a ser «más natural», posiblemente el propio corredor no será consciente del paso al «zero drop» y mucho menos probable es que realice algún tipo de adaptación.
→ ¿Solución? No es posible tener lo bueno del minimalismo (eficiencia, mejora técnica, fortalecimiento…) y lo bueno de la amortiguación (adaptación de años, autoconfianza en el calzado, aceptación social…) en una misma zapatilla.
• Tendencia 2: Minimalismo + plus de amortiguación
Hablamos de un calzado ultraligero y plano que añade una suela externa normal (de 3 a 4mm) y una amortiguación en forma de mediasuela EVA de entre 12 y 15mm.
→ Lo venden como… un plus de protección para el corredor minimalista (de montaña y asfalto).
→ ¿Tiene sentido? Honestamente pienso que no, empezamos a cruzar la línea entre lo razonable y lo excesivo, aumentar la protección a base de subir el grosor de la mediasuela EVA es un sinsentido y nos llevará, sí o sí, al año 1970… principio de la amortiguación.
→ ¿Solución? La protección se consigue con goma densa en la parte exterior (más pesada y también duradera, de ahí la trampa del peso), un ejemplo son las huaraches que están creciendo en popularidad entre corredores de asfalto y de montaña (pueden llegar a proporcionar alta protección con un grosor contenido de suela).
Hola Álvaro, muy buena tu pagina.
Quisiera saber si es recomendable correr con zapatos minimalistas distancias largas en asfalto, 21km, 42km.
Y tambien si sabes porque new balance lo sacó mas modelos minimus de drop 4mm.
Muchas gracias, saludos desde Venezuela.
Gracias Omar,
Es perfectamente posible correr largas distancias con zapatillas minimalistas pero es imprescindible hacer una fase de transición que lleva unos cuantos meses. Hay que tener paciencia, de lo contrario mejor seguir corriendo con zapatillas amortiguadas.
https://www.zapatillasminimalistas.net/guia-minimalista/
New Balance lleva tiempo sin actualizar su colección Minimus, veremos si decide ampliarla en 2015…
Saludos
Hola Álvaro,
Tengo claro en mi caso que lo ideal sería optar por un periodo de transición antes de ir directo a minimalista ya que solo corro por senderos y montaña.
Me había planteado hacerlo con unas Brooks Pure Grit 3 (drop 4), pero tengo la duda de si serán demasiado o demasiado poco amortiguadas ya que en mi caso, vengo de problemas de rodilla (cartílago) y con las Brooks Cascadia siguen las molestias.
Peso 80kg.
Te parecería una opción correcta la que te propongo?
Muchas gracias por adelantado!
Jordi
Hola Jordi,
Las Brooks Pure Grit 3 son una opción intermedia bastante razonable, interesantes para corredores de montaña que quieran iniciarse y reducir progresivamente la amortiguación.
De todos modos mi recomendación principal sería que intentaras correr dos días a la semana con unas zapatillas 100% minimalistas por senderos sin piedras o por asfalto. Sesiones muy breves, con 5 minutos suficiente, de ese modo podrás ser más consciente de la pisada, mejorar tu técnica de carrera (lo más importante para prevenir problemas de rodilla o cadera, bastante ligados a los corredores talonadores) y aplicarla a las Pure Grit.
Puedes hacer esas dos sesiones minimalistas como calentamiento, antes de los entrenamientos con las Pure Grit, verás que poco a poco mejoras a nivel técnico y muscular.
Un saludo
Muchas gracias Álvaro!
Esperemos que con paciencia y constancia desparezcan las molestias.
Un saludo y Feliz Año!
Jordi
Con paciencia todo llega.
Suerte y feliz año!! 😀
Hola Alvaro, con la info q he podido ir recopilando creo q unas minimalistas o ff podrian darme un buen rendimiento en pista para unos 1500 rapidos. Que modelos me recomiendas? Gracias
Hola,
En pista prefiero un calzado sin dedos pero es cuestión de gustos, si te gustan, de Vibram FiveFingers podría irte bien casi cualquier modelo, los más sencillos y ligeros son:
El-X
SeeYa
KSO Evo
En minimalistas tienes muchas opciones buenas, desde las clásicas Trail GLove que funcionan perfectamente en pista y no demasiado «radicales» hasta minimalistas de asfalto muy ligeras con las que tendrías una sensación parecida a correr descalzo con muy poca penalización de peso:
Inov-8 Xtreme 138: 138 gramos
Inov-8 Bare-X 150: 150 gramos
Merrell Vapor Glove 150 gramos
VivoBarefoot One 198 gramos
Cualquiera de ellas te puede ir muy bien, el tema es que si no estás adaptado a un calzado plano y minimalista te llevaría tiempo hacerte a ellas, especialmente si vas a hacer un 1500 a tope, lleva tiempo pero compensa.
Saludos
Hola Alvaro, hay una opinión generalizada entre médicos, ortopedas, fisios y podólogos, que consiste en que el zapato totalmente plano es perfucial para la columna. Comentan que para el zapato de diario es aconsejable entre 1’2 y 2 cm de drop. Por ejemplo, los zapatos diseñados para personas que trabajan mucho tiempo de pie suelen tener aproximadamente 1´2.
¿Sabrías decirme que argumentos esgrimen para opinar que el cero drop es malo?
Gracias
Hola SAntiago,
Es interesante lo que comentas. La verdad es que no conozco sus argumentos, habría que consultarlo con estos especialistas. Sería interesante saber si algún estudio avala esa teoría o simplemente es «la costumbre» de prescribir un poco de talón como norma generalizada.
El hecho de añadir un drop de 1,2 a 2cm implica necesariamente caminar con calzado bastante voluminoso que inevitablemente aislará los pies del suelo. Este aislamiento afectará no sólo a los pies (menos estimulados, más débiles), también a nuestra forma de caminar. Aún dando por bueno que el drop favorece a nuestra columna (no he leído nada al respecto) tendremos que lidiar con los otros inconvenientes que comento.
Saludos
Hola! Lo primero felicitar y agradecer por esta página tan esclarecedora. Lo segundo, mi duda: Uso unas cumulus13, llevo corriendo toda la vida con amortiguadas y tras innumerables dolores de rodilla y espalda, y mucha lectura sobre el minimalismo/descalzo he decidido dar el paso. Paciencia me sobra, quiero demasiado a mi cuerpo. Y quiero saber si lo mejor para empezar serían rebajar el drop con unas kinvara por ejemplo o lanzarme a unas drop0 tipo Merrell Access, o a lo bestia con unas tipo fivefingers. Siempre haciéndolo Muy poco a poco claro.
Muchas gracias compañeros!!!
Gracias Pablo,
Si tienes paciencia en mi opinión lo ideal es empezar con la menor protección posible en los pies, es el mejor modo de reaprender a correr y comenzar a despertar los maltratados pies.
Son buenas opciones Merrell Vapor Glove, varios modelos de FiveFingers (El-X, SeeYa, KSO Evo…) o la gama completa de VivoBarefoot, pero lo más importante es tener paciencia, mantener la calma e ir muy poco a poco.
Un saludo
hola compañeros,
tengo un problema con el calzado minimalista. estoy gastando a diario para trabajar unas merrell flux globe. hasta ahora todo estaba perfecto pero ahora que se me a echo ya el pie bastante ancho sobre todo por detras de los dedos, me duelen los pies porque me sobresale el pie justo por la parte de detras del dedo pequeño(metatarsos) por encima de la goma de la zapatilla y claro me produce bastante dolor. estaria muy interesante que pùblicaseis algun estudio que indicase aproximadamente el ancho en centimetros del calzado minimalista.
saludos
Vamos a estudiar lo del ancho Charly, quizás podamos añadir la media del ancho en los reviews o como una valoración añadida.
Para vestir las que mejor te irán son las VivoBarefoot, lo más ancho del mercado.
Un saludo