¿Cuáles son las lesiones típicas entre corredores minimalistas y descalzos?
Todo minimalista debe partir de un punto: no existe una zapatilla mágica que libre de lesiones. Pero tampoco se puede demonizar al calzado minimalista porque, como veremos, además de la experiencia de miles de corredores hay evidencia científica al respecto.
Tenemos que diferenciar dos grupos: corredores en fase de adaptación y corredores ya adaptados.
Lesiones frecuentes durante el proceso de adaptación
En esta fase el cuerpo del corredor minimalista es más vulnerable.
Los pies, aislados durante años, sin estimulación, no sienten la necesidad de autoprotegerse mediante en engrosamiento de la piel y mediante el refuerzo del tejido fibroso de la planta del pie .
Esa falta de «callo» obliga a empezar con cautela para reducir riesgo de lesión en los pies. Es imprescindible estimular lentamente, tal y como explico en la guía de adaptación. En esta fase son frecuentes las siguientes lesiones:
- Fracturas por estrés en metatarsianos
- Metatarsalgias
- Fascitis plantar
- Ampollas
Los músculos tampoco tienen la fuerza y elasticidad necesaria para correr sin amortiguación durante mucho tiempo. Las siguientes lesiones también son frecuentes en corredores descalzos y minimalistas:
- Sobrecargas (principalmente en sóleos y gemelos)
- Contracturas
- Desgarros
Por último, los tendones. En algunos casos se encontrarán acortados, poco preparados para correr con calzado plano. Son habituales:
- Dolores y tendinitis en la parte superior del pie
- Tendinitis aquílea
Durante la fase de adaptación es frecuente notar pequeñas molestias en las estructuras que más trabajo soportan: pies, tendón de aquiles y pantorrillas.
El minimalista debe prestarles atención y evitar correr con dolor.
En esta fase es vital controlar la duración de los entrenamientos. Como explica Alber Carrère (fisioterapeuta de La Clínica del Corredor) en esta entrevista, el principal factor de riesgo es una pobre cuantificación del estrés mecánico, hacer demasiado.
Lesiones típicas después del proceso de adaptación
Una vez adaptado a correr sin amortiguación el minimalista será menos propenso a lesiones traumáticas (estudio) (estudio) (estudio) (estudio).
Sus pies estarán más adaptados a la carga de trabajo. Las piernas serán más fuertes y capaces de absorber impactos. También habrá mejorado la técnica de carrera por lo que será más eficiente a la hora correr y amortiguar los impactos.
En esta fase no hay ninguna lesión frecuente más allá de las típicas que puede sufrir cualquier corredor.
El corredor minimalista no está libre de lesión, el riesgo siempre está presente, pero en base a estudios y a nuestra experiencia, la incidencia de lesiones en minimalistas y descalcistas adaptados es más baja que la media.
Las lesiones con zapatillas minimalistas existen y son inevitables, pero gestionando correctamente los tiempos es probable que logres una mejora general a largo plazo.
Una duda que tengo y no me deja dormir.
Mi situación es que salgo a correr 4 veces por semana en sesiones aproximadamente de una hora y dos.No tenia ninguna molestia,y solia correr con zapatillas mixtas pero amortiguadas.Ahora me compre unas mizuno wave ferus minimalistas y tengo la tipica lesion de adaptacion de debajo de los gemelos unas agujetas importantes y por el tendon de aquiles. Mi pregunta es; realmente merece la pena? es decir si nunca he tenido problemas,quien me manda a mi cambiar nada? jajaja Bromas aparte empeze en el minimalismo porque me gusta la manera natural de correr y la pisada eficiente lo que me preocupa es que en un futuro no pueda correr distancias como una maraton con este nuevo calzado cuando antes si.
Y por ultimo se puede correr ultras con este calzado?
Un saludo y gracias de antemano.
Posdata:estoy luchando contra mi razon por no irme a lo facil (zapatillas amortiguacion)
Hola Sergio,
Lo primero que habría que saber es cómo has hecho la adaptación (tiempo, distancias, ritmos, descansos…).
Sobre si merece la pena o no, depende… hemos hablado muchas veces que el principal «problema» es que pasas de golpear el suelo y generar vibraciones e impacto extra (talonando) a añadir un trabajo extra a gemelos y tendón de aquiles cuando te pasas al minimalismo. Si no se gestionan correctamente la adaptación lo más fácil es que aparezca una lesión más o menos importante. Aquí el tema es amortiguar conf¡ando en 2 centímetros de goma EVA o preparar la musculatura y adaptar la técnica para amortiguar de forma natural.
A nivel de rendimiento no me cabe duda que la única vía es el minimalismo junto con un adecuado trabajo en la técnica de carrera y en la fuerza: más eficiencia, menos peso, mejor alineación en los pies, etc.
Saludos
Y en cuento a la duda de si se pueden correr maratones y ultras con minimalistas la respuesta es sí y no.
SÍ se pueden correr maratones, y en muy buenos tiempos, también ultras de montaña. Hay muchos ejemplos de corredores minimalistas de largas distancias que disfrutan con lo mínimo en los pies.
NO se pueden correr maratones y ultras de la noche a la mañana con zapatillas minimalistas. El proceso de adaptación completo suele llevar un año como mínimo, a partir de ahí quizás tu cuerpo empiece a estar preparado para afrontar distancias más o menos largas pero cada cuerpo es un mundo y la adaptación puede alargarse en el tiempo. Las prisas no son buenas compañeras del minimalismo, antes de correr largas distancias el cuerpo debe desarrollar las correspondientes adaptaciones:
https://www.zapatillasminimalistas.net/estudios/adaptaciones-fisiologicas-minimalismo/
Saludos
Cierto Kus, las zapatillas minimalistas protegen pero de vez en cuando alguna piedra suele fastidiar, nada raro, lo mismo (o más!) me pasaba con algunas amortiguadas cuando la suela tenía algo de desgaste.
Saludos
De acuerdo con todo. Añadiría, para los que corremos en montaña, pisar una piedra en algún descenso con el talón. Cosa dolorosa y en ocasiones inevitable. Y también alguna que otra pisada con metatarsos encima de una piedra. Por mucha placa anti shock el calzado minimalista en montaña muchas veces no te protege.
Yo he corrido una ultra de montaña durante 14 horas con NB MT110 sin problemas y salir a entrenar 1 hora y pisar con mala suerte en todo el centro de talon con una piedra y eso te va jodiendo toda la semana.
Kus.
Totalmente de acuerdo. El pie es sin duda el que más sufre en la «transición», simplemente por ser el más débil, debido a su desuso. Y después, creo que pies y piernas van a ser más fuertes en todos sus aspectos (músculos, tendones, articulaciones y huesos) y el riesgo de lesión es menor, al estar todo más compensado. Correr con amortiguadas, a mi manera de verlo, deja atrás algunas partes que también deben fortalecerse para no tener lesiones.
Saludos.
Gran entrada, doy fe que hay que ir despacito para evitar dolores y lesiones pero merece la pena la verdad.